Was Sie über Kohlenhydrate und Low-Carb-Diäten wissen sollten

Damit Ihr Körper immer in Form und ausgewogen ernährt ist, braucht er Vitamine, Spurenelemente, Proteine, Fette - und eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten. Sie sind die primäre Energieversorgung für lebenswichtige Organe, vor allem für das Gehirn, das zentrale Nervensystem und die Nieren. Komplexe Kohlenhydrate werden im Verdauungssystem in Glukose verstoffwechselt und das Insulin, ein in der Pankreasdrüse produziertes Peptid-Hormon, initiiert dann den Transport der Glukose vom Blut in die Zellen. Ohne diese Kohlenhydrate können Ihr Körper und Ihr Geist ihre Leistungskraft nicht aufrechterhalten.

Gewichtszunahme, Kalorien und die Low-Carb-Ernährung


Immer populärer werden die sogenannten Low-Carb-Diäten, die eine dauerhafte Gewichtsreduzierung versprechen. All diesen Low-Carb-Diäten liegt die Annahme zugrunde, dass es die Kohlenhydrate sind, die zu Übergewicht führen – man lässt dabei völlig außer acht, dass der Grund für Gewichtszunahme ein generelles Zuviel an Energie ist, das von Kohlhydraten, aber eben auch von Fetten und Proteinen herrühren kann. Einige Studien legen sogar nahe, dass mit Low-Carb-Diäten genau das nicht gelingt, was versprochen wird: das Gewicht dauerhaft stabil zu halten. Schlimmer noch: Wer über eine lange Zeit nach Low-Carb Diätplänen isst und dazu noch viele belastende gesättigte Fettsäuren zu sich nimmt, kann ernsthafte Gesundheitsschäden davontragen.

Der beste Weg, Ihr Gewicht zu reduzieren und zu halten, ist eine Kombination aus viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, fettreduzierten Milcherzeugnissen und regelmäßigem Sport.

Wer Low-Carb isst, ernährt sich nicht gesund


Wenn man sich den täglichen Bedarf des Körpers an Energie, (den Makro-Nährstoffen Kohlenhydrate, Proteine und Fette sowie den Mikro-Nährstoffen Vitamine, Ballaststoffe und Spurenelemente) ansieht, wird schnell klar, dass besonders Kohlenhydrat-reduzierte Diäten diesen Bedarf nicht decken. Weniger als 100 Gr. Kohlenhydrate pro Tag sollen bei einer solchen Diät aufgenommen werden und der Rest des Energie- und Nährstoffbedarfs wird über Proteine und Fette gedeckt. Ernährungsexperten warnen vor diesen Diäten, da sie zu einer Fehlernährung führen können. Weil auch Früchte und Gemüse Kohlenhydrate enthalten, werden sie deshalb weitestgehend vom Diät-Speiseplan gestrichen. Früchte und Gemüse sind aber unsere Haupt-Vitamin-Lieferanten und sie bieten dem Darm ausreichend Ballaststoffe, die er für seine Funktion baucht. Typischerweise setzen sich die meisten Low-Carb-Diäten aus Rinder- oder Hühnerfleisch, Schinken, Fisch, Eiern, Käse, wenig stärkehaltigen Gemüsen und verschiedenen Ölen und Fetten, auch Butter und Sahne, zusammen. Ausgeschlossen werden hingegen Früchte, Brot, stärkehaltiges Gemüse und verschiedene Milchprodukte.

Die möglichen Folgen der meisten Low-Carb-Diäten sind daher:

  • zu großer Anteil an (gesättigten) Fetten
  • zu wenig Thiamine, Folate, Vitamin A, E und B6
  • zu wenig Kalzium, Magnesium, Eisen und Zink
  • zu wenige Ballaststoffe
  • zu wenige Antioxidantien aus Pflanzenstoffen

Geben Sie Ihrem Körper ausreichend Kohlenhydrate – er braucht sie


Um Ihrem Körper die Nährstoffe zu geben, die er braucht, sollten Sie dafür Sorge tragen, dass Sie mehrmals am Tag Brot, Cerealien, Reis oder Nudeln zu sich nehmen und mindestens zweimal am Tag Früchte essen, möglichst frisch oder getrocknet. Essen Sie mehr Gemüse und Salate und versuchen Sie, einige gesunde Milchprodukte wie Joghurt, teilentrahmte Milch oder etwas Käse in Ihren Speiseplan aufzunehmen.

Kurzfristige Risiken der Low-Carb-Diäten


Der erste Effekt könnte sein, dass Sie zunächst möglicherweise rasch Gewicht verlieren, weil sie weniger Energie zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Nach kurzer Zeit beginnt Ihr Körper dann, die Glykogen-Reserven (Speicherform der Glukose im menschlichen Körpers) ), die er angelegt hat, zu verbrennen, – hauptsächlich aus der Leber und aus den Muskeln - damit sein Energiebedarf gedeckt wird. Der Gewichtsverlust ist genau darauf zurückzuführen, dass der Körper vermehrt Wasser ausscheidet, das beim Verbrauch des Glykogen freigesetzt wird (etwa 3 Gr. Wasser für 1 Gr. Glukose). Wenn nun diese Kohlehydratspeicher leer sind, sieht sich Ihr Körper nach anderen Energiequellen um und hat zwei Optionen: Fett und Proteine.

Fett ist dabei die erste Wahl, denn Proteine sind essenziell für die Zellstruktur und die letzte Reserve des Körpers. Wenn Ihr Körper Fette in Energie umsetzt, also in Glucose umwandelt, führt das gelegentlich zu einer Übersäuerung, die den gesamten Stoffwechsel verändern kann. Das ist z. B. potenziell gefährlich für Zuckerkranke. Es gibt aber auch andere bemerkbare Symptome wie

  • Übelkeit
  • Schwindelgefühle
  • Verstopfung
  • Lethargie
  • Dehydration
  • Mundgeruch
  • Appetitlosigkeit
Risiko Low Carb - Teil I: Kurzfristige Auswirkungen

Möglichelangfristige Folgen einer zu geringen Kohlehydrataufnahme


Man ist sich immer noch nicht sicher, welche langfristigen Folgen eine Diät, die arm an Kohlenhydraten ist, haben kann, es fehlen dazu die geeigneten Langzeitstudien. Einige Forscher glauben, in Low-Carb liege eine Gefahr für ein höheres Herzinfarktrisiko. Andere vermutete Langzeitfolgen wären eine erneute Gewichtszunahme nach Beendigung der Diät, da der Wasserhaushalt sich wieder ausgleicht, oder anhaltende Verstopfung, die Darmerkrankungen wie Darmkrebs begünstigen kann. Auch der Jo-Jo-Effekt wird auf die unausgeglichene Ernährung während der Low-Carb-Diät zurückgeführt, ähnlich einer fettreduzierten Diät ist der Langzeit-Gewichtsverlust weder groß noch stabil. Auch ein hoher Cholesterinspiegel kann eine Folge sein, da mit dem zu großen Fettanteil oft auch noch die „falschen“, die gesättigten Fette gegessen werden. Langfristig kann das zu Krebserkrankungen, Diabetes und Herzkrankheiten führen. Bei Menschen mir Diabetes oder eingeschränkter Nierenfunktion kann ein Kohlehydratmangel zu stärkeren Nierenproblemen führen.

Neuere Studien sehen einen Verbindung zwischen kohlenhydratarmen Diäten zu eingeschränkten Denkleistungen, bis hin zu Alzheimer

Schließlich ist nicht ausgeschlossen, dass auch der Osteoporose durch eine Ernährung mit zu wenigen Kohlenhydraten Vorschub geleistet wird aufgrund des Mangels an Kalzium.

Wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie das gesundheitsbewusst tun


Es ist so einfach: Wenn sie abnehmen wollen, dann sorgen Sie für eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit vielen Früchten, mit reichlich Gemüse, guten Vollkornprodukten, fettreduzierten Milchprodukten und einem insgesamt moderaten Fettanteil, reduzieren Sie etwas die Energiezufuhr – dann sind Sie auf dem besten Weg zu einem gesunden Körper und einer lang anhaltenden Gewichtsstabilisierung. Viele Vegetarier und solche Menschen, die vorwiegend pflanzliche Ernährungspläne verfolgen, sind schlanker und haben weniger Probleme mit Fettleibigkeit, Herz- oder Krebserkrankungen, als dies bei Fleisch-konsumierenden Menschen der Fall ist. Dies wird alllgemein als Indikator dafür gesehen, dass eine Ernährung mit langkettigen Kohlenhydraten gegen Übergewicht und Fettleibigkeit hilft. Aber natürlich auch nur dann, wenn die Energieaufnahme über die Nahrung nicht größer ist als der Verbrauch. Ein wenig Kontrolle z. B. der Portionsgrößen ist auf jeden Fall sinnvoll und dabei sollte auch die Bewegung nicht zu kurz kommen

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Wie Sie die richtige Auswahl an Kohlenhydraten, Eiweißstoffen und Fetten treffen


Wenn Sie sich doch entschließen sollten, eine Low-Carb-Diät zu machen, achten Sie bitte darauf, dennoch Kohlenhydrate einzuplanen – Sie brauchen sie, um Fett zu verstoffwechseln. Wählen Sie eher komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn- und Cerealienprodukten als solche einfach verwertbaren in Kuchen, Keksen und Softdrinks. Statt Softdrinks ist ungesüsster Tee zu empfehlen Und vergessen Sie bitte nicht reichlich Gemüse zu sich zu nehmen.

Wählen sie einige proteinreiche Nahrungsmittel, die wenig Fett enthalten, wie z.B. schmale Streifen Rindfleisch, Fisch, mageres Huhn und Schwein, oder, für Vegetarier und Veganer, Nüsse, Gemüse wie Bohnen und Hülsenfrüchte, und Sojaprodukte und Tofu.

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